...L'alimentation du SPORTIF...

 ...L'alimentation du SPORTIF... 

PENDANT LES SEMAINES D’ENTRAINEMENTS (ex : Préparation) :

- La répétition d’entraînement endommage les fibres musculaires. Pour compenser, il faudra d’avantage de protéines : 150g de volaille, de poisson, de viande maigre, ou de foie le midi et le soir, avec 4 laitages par jour, apport minimal indispensable car des apports protéiques élevés augmente les besoins en calcium.

- Le plus important, c’est pourtant d’augmenter l’apport en glucides, d’où l’importance d’une collation en plus des trois principaux repas. Elle se composera au minimum de laitage, de céréales ou de barres énergétiques et de fruits frais ou de jus.

- On veillera à avaler des féculents (riz, pâtes, semoule, etc…) comme base d’un des deux principaux repas. L’autre comprendra plutôt des légumes verts.

- On évitera si possible les aliments gras, les graisses cuites, les fritures, les légumes à goût fort (navet, oignon, choux…) avant un match, de manière à faciliter un bon confort digestif.

- On restreindra l’apport en graisse, en se contentant de deux cuillérées à soupe d’huile par jour, en alternant les variétés (olive, colza, soja, noix), car leurs acides gras essentiels permettent la mobilisation des graisses de réserve, de l’entretien des cartilages et une bonne immunité.

AVANT L’EFFORT :

- On impose un respect d’un délai de trois heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort. A ceci deux raisons :

* Prévenir le manque d’énergie, associé à un mauvais ‘timing’ de la prise de ce repas.

* Limiter les problèmes digestifs, pour un confort digestif optimal il faudra un dernier repas facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisses.

POUR UN MATCH :

- PETIT-DEJEUNER : Jus de fruit – bol de céréales et yaourt ou lait demi écrémé, ou gâteau de riz – pain ou biscottes – miel, compote ou confiture (éviter le beurre).

- DEJEUNER : Crudités – riz, pâtes, semoule ou pommes de terre – jambon, poisson ou dinde – laitage (yaourt ou fromage blanc).

NB : En cas d’anxiété avant le match, prévoir une boisson au fructose, qui évite les baisses de vigilance (conseil très utile pour les gardiens).

- COLLATION : 2h avant le match – barres énergétiques, pain d’épice, biscuit diététique, pâte d’amande, fruits secs, yaourt à boire ou jus de fruit. On évitera les barres chocolatées et les produits de croissanterie longs à digérer.

PENDANT L’EFFORT :

- Boire beaucoup d’eau à intervalle régulière et du sucre pour l’énergie.

APRES L’EFFORT :

- Boire de l’eau riche gazeuse (bicarbonatée) pour faciliter l’élimination.

- Dans un second temps : ingérer des aliments glucidiques (barre énergétique, pain d’épice, biscuit diététique, fruits secs, yaourt, fruits)

- SOUPER : Légumes verts, des farineux, des protéines (laitage, dessert sucré).

MERCI & Bon appétit !