...Les Blessures...

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LES BLESSURES : FATALITES ou NEGLIGENCES ???

S’il est évident que les blessures ne pourront jamais être totalement évitée, il apparaît clairement que la majorité de celles-ci sont dues à des erreurs de préparation. En effet, lors d’un effort physique le corps humain doit adapter les différentes fonctions et pour cela il est impératif de bien le préparer, tout comme il est nécessaire de favoriser sa récupération et de lui donner suffisamment de « carburants » pour fonctionner.

Si l’on veut éviter toute une série de blessures qui sont la conséquence d’un sportif mal préparer ou par excès d’effort répéter, il faut toujours avoir à l’esprit les points suivants :

A)   L'échauffement

Consentir un effort sans s'échauffer au préalable, c'est enfreindre les lois les plus élémentaires du sport. La plupart des sportifs intègrent dans leur programme d'entraînement une forme quelconque d'exercice physique de faible intensité, afin de se préparer à l'effort intensif qui suivra.

Cela peut être un échauffement ou un stretching.

Leur but ? Optimiser les performances et éviter les blessures !

Les performances du sportif sont d'autant meilleures que sa température corporelle est élevée. Suite à l'augmentation de la température, on aura une meilleure irrigation des muscles. On assiste également à un réveil nerveux. Du fait, de la hausse de la température, on observe une meilleure irrigation musculaire ce qui provoque une plus grande élasticité musculaire donc réduit le risque de blessure.

Etant donné que l'accroissement de température exerce une influence sur la souplesse des tissus, on obtiendra un résultat optimal à l'étirement après un échauffement. Enfin, un bon échauffement améliore la concentration.

1. L'échauffement passif

Par échauffement passif, on entend l'augmentation de la température par un moyen extérieur (massage, pommade chauffante...). Le problème de ces méthodes est que le sportif pense être chaud et donc prêt mais ce n'est pas le cas. Elles n'échauffent que superficiellement. Ces techniques, ne peuvent être utilisées que comme supplément, avant un échauffement. En aucun cas, elles peuvent remplacer un vrai échauffement.

2. Intensité et durée

Généralement, l'échauffement se compose d'une première partie générale, suivie d'une séance spécifique et terminée par du stretching. Il faut également tenir compte des facteurs d'environnement qui jouent un rôle non négligeable. Ainsi, par temps froid l'échauffement devra être plus approfondi, après quoi il faudra conserver la température acquise au moyen de vêtements.

En général, on dit que l'échauffement doit être suffisamment intensif pour que l'on commence à transpirer.

3. L'échauffement idéal

En football, l'échauffement classique est composé en général d'une dizaine de minutes de course lente, de petites accélérations et changement de direction et on termine par du stretching. Ce type d'échauffement, n'augmente la température des ischio-jambiers (muscles important dans la pratique du football). Ce qui serait à l'origine des nombreux claquages et déchirures rencontrés chez le footballeur. Il faut savoir que lors de sprint ou shoots les ischio-jambiers subissent des tensions extrêmement importantes lors du retour de la jambe libre vers l'avant. Dès lors, on peut dépasser les limites d'un muscle insuffisamment préparé.

Le remède est d'augmenter la température interne des ischio-jambiers par un travail plus adéquat. Ceci peut-être obtenu par l'introduction d'exercices de force spécifiques pendant l'échauffement.

- course lente 10 minutes minimum
- 4 à 5 exercices technique de course spécifique
- stretching lent, 5 à 10 minutes
- stretching dynamique
- 4 à 5 exercices technique de course spécifique à vitesse élevé.

- Toucher le ballon, frappes, passes, contrôles,…

B)    Les étirements

La capacité motrice réactive ou capacité de passer brutalement d’un mouvement de freinage à la réalisation d’une force concentrique élevée joue un rôle important dans un grand nombre de disciplines sportives. Ce comportement peut s’expliquer, en partie, par la notion d’élasticité physique.

On comprend l’intérêt des étirements, d’autant que le maintien de la mobilité articulaire est un élément indispensable à l’entretien de la rapidité, de la force et de la technique. La musculation renforce le muscle, mais celui-ci est d’autant plus fort qu’il est élastique.

Les étirements permettent donc de protéger les articulations et d’obtenir la mobilité maximale qu’elles puissent atteindre. Ce travail, peut aussi être rendu nécessaire par des troubles morphologiques constatés lors de l’examen clinique. On se propose par cette méthode :
- de diminuer pour les articulations le risque d’être trop fortement sollicitées en position extrême; une bonne mobilité donne une certaine marge de sécurité
- de prévenir les blessures en instaurant une coordination naturelle entre les différentes parties des organes de mobilisation

L’étirement, consiste à essayer d’augmenter de plus en plus la longueur du muscle par des mouvements lents et doux, en évitant les à coups et les tiraillements violents. On maintient cette attitude extrême pendant quatre à huit secondes. On utilisera cette méthode, surtout dans un but d’évaluation des rétractions.

L’allongement, ou contracté - relâché consiste à amener le muscle en position extrême au seuil de la douleur et, dans cette situation, on demande une contraction isométrique maximale de 4 à 6 sec.; puis, après un relâchement de deux secondes, on allonge à nouveau et on maintient pendant 8 sec. La contraction isométrique doit être la plus intense possible afin que le relâchement soit bon. On l’utilisera, surtout à des fins thérapeutiques.

Le stretching ou contracté - relâché - étiré, consiste à maintenir un groupe musculaire dans sa position d’étirement pendant une vingtaine de secondes après une contraction isométrique de 20 sec. et un relâchement de 3 sec. On l’utilisera, surtout dans un but de conservation d’acquis antérieur.

Chaque muscle qui travaille en renforcement, doit être l’objet d’un complément en étirement. D’ailleurs, la place de cette technique est capitale dans le programme d’entraînement, car on la retrouve à tous les stades : à l’échauffement, comme travail de renforcement et en récupération, surtout pour les groupes musculaires impliqués dans le geste sportif.

L’action préventive est d’autant plus réelle qu’elle favorise la chute rapide du lactate.

C)   La relaxation

La relaxation est l’ensemble des procédés visant à obtenir une décontraction musculaire et psychique à l’aide d’exercices appropriés. Cela s’adresse donc à un secteur de la personnalité. Le problème est que ne se relaxe pas qui veut, car c’est une conquête sur soi-même d’une liberté et d’une indépendance vis-à-vis des perturbations intérieures, comme extérieures. On y arrive par trois paliers successifs :
- obtention de l’hypotonie musculaire
- acquisition du contrôle tonique, c’est à dire à n’utiliser que le minimum d’énergie pour une situation donnée. Donc, la plus grande précision en dépensant le minimum d’énergie
- enfin, c’est le stade supérieur, l’acquisition du contrôle émotionnel. C’est à ce stade que l’on atteint, l’état de sublimation, la capacité de se dépasser.

En sport la technique la plus utilisée est la sophrologie et sera utilisée à 3 moments :
- avant la compétition, permet de lever les inhibitions dues au trac
- pendant la compétition, permettra un meilleur contrôle de ces muscles, donc élimination de contractions parasites
- après la compétition, permet la libération de l’esprit plus rapide et favorise le « sommeil réparateur ».

D)  La récupération

C’est une phase à ne jamais négliger dans la préparation physique du sportif. Son rôle est autant préventif que réparateur. Elle prend d’autant plus d’importance que les méthodes modernes d’entraînement sont basées sur des charges de travail volumineuses, toxique pour le muscle qui se contracture alors.

La récupération active, consiste à faire un effort modéré (au maximum 50 % de l’effort max.), variable dans sa durée (10 à 30 min.) en fonction de l’intensité de l’entraînement. Cette nécessité repose sur les bases physiologiques. En effet, la demi-vie du lactate après l’effort varie de 15 à 20 minutes. La mise en œuvre de cette récupération active accélère la décroissance du lactate par oxydation accrue au niveau du muscle. On y ajoutera des étirements.

Le massage après l’effort est tout à fait indiqué, il permet une détente musculaire et il favorise l’élimination des déchets toxiques. Il comporte des manœuvres lentes, prolongées et progressives dans leurs intensités. Le problème majeur du kinésithérapeute en fin d’entraînement est lié à la multiplicité de ses interventions, surtout s’il travaille pour un sport d’équipe. Il devra également savoir reconnaître la texture musculaire, afin de déceler une pathologie à minima qui nécessite un schéma thérapeutique adapté. Après les manœuvres initiales douces et progressives de prise en main et de détection, elles justifient des soins plus prolongés avec des techniques plus spécifiques comme : les pétrissages lent et profond, des pressions glissées profondes, travail ponctuel sur les points douloureux,...

Les bains bouillonnants, ils augmentent l’irrigation sanguine, permettant ainsi une meilleure diffusion du lactate en dehors du muscle. Ils améliorent l’extensibilité des fibres collagènes.